Récap Programme :
Vendredi:
10:00 / 19:00 Retrait des dossards
Samedi:
10:00 / 19:00 Retrait des dossards
10:00 et 11:00 Briefing (FR)
13:00 / 18:00 Check-In T2
14:00 / 19:00 Check-In T1
NB: Si tu as la possibilité de retirer ton dossard vendredi, tu gagneras beaucoup de temps!
Dimanche :
05:30 / 07:00 Ouverture ZT
07:10 Départ
Check list Retrait dossard :
Check list Natation :
Check list Vélo :
Check list Course à Pied :
Natation :
Le départ se fait par vagues de 6 athlètes toutes les 7 secondes.
Attention, pas de zone d’échauffement dans l’eau! Il te faudra maîtriser un échauffement à sec, et prendre le temps de te lancer pour ne pas suffoquer 😉
Le soleil se lève à 6:11 il pourra gêner quelque peu la visibilité, notamment lors d’une respiration à droite à l’aller ou à gauche au retour.
Au vu de la météo des jours précédents, la température du lac ne devrait pas dépasser 19 °C. Avec une température extérieure prévue inférieure à celle de l’eau, le ressenti sera bon.
Cependant, prends garde à ne pas avoir froid en attendant ton départ.
Pour la plupart des athlètes au départ, la course ne se gagne pas ici, mais elle peut se perdre. Maitrise ton départ, pose ta nage et ta respiration, tout en maitrisant ta glisse et ton orientation.
Natation
Distance et allure moyenne.
Transition 1 :
La transition mesure 450 m, de la sortie de l’eau jusqu’au portant avec ton sac. Puis environ 25 0m jusqu’à la sortie de la ZT, tout en passant récupérer ton vélo.
N’oublie pas de sortir tes affaires vélo de ton sac avant d’y glisser ta combinaison.
T1
Transition natation → vélo.
Vélo :
Enfin, la course commence.
Dans un premier temps, tu vas parcourir 16,7 kilomètres en faux plat montant. Selon ton heure de passage, le vent pourra souffler de face en remontant la Durance (jusqu’au kilomètre 12), puis 3/4 dos pour finir cette portion.
Première difficulté: la côte de Cadarache 4,6 kilomètres et 142m D+. Le premier quart est le plus difficile, il s’enchaine avec deux replats et deux courtes descentes. Elle peut faire très mal, le revêtement est granuleux et on a la sensation de taper la tête dedans. Prends ton temps, ne cogite pas, tout le monde est dans le même bateau.
Première descente: 1km, et c’est très court pour récupérer!
Tu attaques ensuite une seconde bosse de 3,5 kilomètres et 97m D+, tout en régularité. Les plus puissants pourront laisser parler leurs watts! N’oublie pas de te ravitailler, c’est le moment idéal.
Une belle descente de 3,5 kilomètres vient marquer la fin de ce premier tiers. A la sortie de Ginasservis, tu pars sur une enfilade de faux plats montants / descendants pendant 9 kilomètres. Le vent peut encore t’embêter un peu dans cette partie (de côté ou 3/4 dos). Ici encore, tu peux te ravitailler.
Et là, les choses sérieuses commencent! Tu arrives au pied de Rians, et tu prends un premier coup d’arrêt sur une large route qui donne l’impression de ne pas avancer. Profites de l’accalmie en contournant le village, ça ne saurait durer. A la sortie du dernier rond point, tu pars sur 3,6 bornes à 3%. Sur le papier c’est rien, mais t’y passeras 10 à 20 minutes! Gère ton effort en fonction de ça.
S’enchaîne 5 kilomètres de montées / descentes, de nouveau sur une route granuleuse qui limite le rendement. Puis une descente assez technique avec quelques virages pièges pour rejoindre Pourrières.
Afin de rejoindre Puyloubier, à 5 kilomètres tu suivras une succession de faux plats, ayant une dominance de montées. Après le village, une descente plutôt rectiligne t’attend. Tu crois que c’est fini, mais les organisateurs t’ont préparé un dessert…
221 m D+ sur 3,7 kilomètres pour te finir. Deux options s’offrent à toi: « all-in, c’est fini » ou « tranquille Gégé, y’a un semi après ». Les cyclistes pro y passent 8 minutes. Tu peux tabler sur 10 à 20 minutes pour te situer!
La vue sur la Sainte Victoire est splendide!
La descente vers Aix ne présente pas spécialement de difficultés. Elle est agrémentée de quelques faux plats montants et deux courtes montées. Alimente-toi, et bois, c’est encore un moment parfait pour le faire!
Vélo
Distance, vitesse et profil parcours.
Transition 2 :
La T2 se fait à l’intérieur du collège Mignet à Aix-en-Provence. Le dédale de méandres te fera courir 400 m !
T2
Transition vélo → course.
Course à Pied :
Tu poses le vélo… et cette année, les conditions changent la donne. Ciel gris, 21 °C annoncés. Pour le moment, sur le papier, c’est “parfait”.
Dans la réalité, ça reste un semi après 90 km exigeants.
Dans un premier temps, tu quittes la transition sur une portion roulante, mais trompeuse. Les jambes sont dures, le cardio monte vite, et tu dois absolument te recalibrer. Objectif : retrouver ton allure cible, pas courir “vite”.
Le parcours t’emmène rapidement dans le Parc de la Torse. C’est ombragé, agréable… mais légèrement vallonné. Rien de violent, mais jamais totalement plat.
S’ensuit une succession de faux plats montants et de relances. Ça ne casse pas les jambes d’un coup, mais ça use. Lentement.
Tu te diriges ensuite à nouveau vers le centre, le tour est fini, mais ça ne s’arrête pas là, le parcours est en plusieurs boucles. Trois au total. Psychologiquement : tu peux te nourrir de l’ambiance, mais tu dois rester focus. Pense en blocs courts : de ravito en ravito. Et il y en a trois par tour!
Tu vas moins subir la chaleur, donc plus facilement te laisser piéger à courir “trop bien”. Erreur à ne pas faire. Ici, le facteur clé devient la gestion de l’allure et de ta nutrition.
Je te conseille de prendre ton chrono sur le premier tour. C’est ta référence.
Le deuxième tour sera le plus dur. Reste en contrôle. Gère ton allure, non pas à la montre, mais à la sensation.
Le troisième… c’est la récompense. Tu sens que la ligne approche. L’énergie revient. L’ambiance te porte.
Et là, tu peux te libérer. Derniers mètres. Tu lèves la tête.
“You are an Ironman.”
Course à pied
Allure ajustée selon fatigue et conditions.
Résumé final
Temps estimé de course.
| Natation | 00:00:00 |
|---|---|
| T1 | 00:00:00 |
| Vélo | 00:00:00 |
| T2 | 00:00:00 |
| Course | 00:00:00 |